Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT) yang Bisa Dilakukan Sendiri
- 28 Apr, 2025
Semua orang pasti pernah merasa tertekan. Berbagai realita kehidupan yang berat sering kali membuat kita ingin mencari cara untuk menyembuhkan dan menguatkan diri.
Ini adalah hal yang wajar dan baik. Dengan banyaknya masalah yang ada, fleksibilitas psikologis sangat dibutuhkan agar kita tetap kuat dan siap menghadapi segalanya. Jika kita tidak memiliki fleksibilitas psikologis, kita cenderung memberikan reaksi yang tidak tepat. Pada akhirnya, dua hal ini bisa terjadi: masalah menjadi semakin besar atau kesehatan mental kita yang terganggu.
Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT) adalah salah satu metode yang efektif untuk menguatkan diri. Meskipun terapi ini idealnya dibimbing oleh psikolog berlisensi, Anda bisa mencoba beberapa latihan psikologis di rumah yang aman tanpa efek samping.
Mari kita bahas.
Dua Sisi dari Koin yang Sama dari Jenna LeJeune
Latihan ACT ini dikembangkan oleh Jenna LeJeune dan dapat dilakukan sendiri. Latihan ini dapat membantu Anda memahami bahwa masalah dan penderitaan adalah bagian tak terhindarkan dari kehidupan. Dengan mengejar kebahagiaan, kita juga harus siap merasakan sedikit kesengsaraan.
Untuk mencoba latihan ini, ikuti langkah-langkah berikut:
- Temukan aktivitas atau hubungan yang Anda anggap berharga tetapi belakangan ini Anda tinggalkan.
- Ambil selembar kertas dan buat garis di tengah.
- Di satu sisi, tuliskan apa yang Anda hargai dari aktivitas atau hubungan tersebut dan apa yang ingin Anda capai atau hasilkan dari situ. Tulis sebanyak mungkin yang Anda bisa.
- Di sisi lain, tuliskan pikiran atau perasaan tentang masalah yang terkadang muncul saat Anda mengambil tindakan untuk hubungan dan aktivitas itu.
- Simpan kertas ini di dompet atau tempat rahasia selama seminggu. Setelah itu, keluarkan kembali.
- Lihatlah kedua sisi kertas, lalu tanyakan pada diri Anda, “Apakah saya bersedia melakukan aktivitas atau hubungan yang sudah saya tulis, meskipun ada kesulitan?” Jika tidak siap, lepaskan. Jika siap, hadapi kesulitan yang akan datang.
Filosofi dari latihan ini adalah kita tidak bisa menghindari kesulitan hidup. Kita perlu menerimanya dengan ikhlas. Dengan begitu, setidaknya psikologis kita tidak terlalu terpengaruh. Kebahagiaan dan kesulitan adalah dua sisi dari satu mata uang. Jika kita menginginkan kebahagiaan, kita harus siap menghadapi kesulitan.
Perhatian terhadap Emosi dari Carol Viviyan
Bagaimana cara menghadapi kesedihan yang begitu kuat dan rasanya akan meledak jika terus dipendam?
Metode terapi psikologi rumahan berikutnya bisa Anda coba. Ini adalah teknik mindfulness yang berfungsi maksimal saat Anda menghadapi emosi negatif yang kuat. Filosofi latihan ini adalah saat kita merasakan emosi yang kuat, kita cenderung tidak bisa mengendalikan diri. Latihan ini berfungsi untuk memfokuskan kembali perhatian Anda pada penerimaan dan tindakan positif.
Bagaimana caranya?
- Duduklah di tempat yang tenang. Arahkan perhatian Anda pada pernapasan, rasakan sensasinya tanpa berusaha memanipulasinya.
- Catat emosi yang Anda alami. Apa dampak emosi itu pada tubuh dan pikiran Anda?
- Identifikasi emosi tersebut. Tentukan kata yang paling tepat untuk menggambarkan perasaan Anda.
- Terima emosi sebagai respons alami dan normal terhadap situasi yang sedang Anda alami. Jangan dilawan, biarkan emosi itu melewati Anda.
- Amati emosi dengan mengajukan pertanyaan seperti, “Seberapa kuat saya merasakan emosi ini?” “Apakah pola pernapasan saya berubah?” “Sensasi apa yang saya rasakan sekarang?” “Bagaimana postur tubuh saya?” “Apakah otot saya tegang?” “Bagaimana ekspresi wajah saya?”
- Sadarilah setiap pikiran atau penilaian yang muncul, tetapi jangan ikuti. Ketika Anda mulai berpikir ke mana-mana, pusatkan kembali perhatian Anda sebelum kembali merasakan emosi yang sedang Anda hadapi.
Filosofi dari terapi ini adalah menjadi waspada dan sadar akan emosi yang dirasakan. Misalnya, ketika marah, kita sering kali berbicara atau bertindak sembarangan, yang berujung pada penyesalan. Dengan lebih waspada terhadap emosi, kita bisa berpikir lebih jernih. Ini adalah cara efektif untuk menghadapi emosi yang meledak-ledak.
Valued Directions Worksheet dari John Forsyth dan Georg Eifert
Latihan ini merupakan titik awal yang baik bagi siapa pun yang tertarik mempelajari teknik ACT. Metode latihan ini mengambil nilai-nilai penting dari Terapi Penerimaan dan Komitmen.
Lembar kerja Valued Directions menyajikan sepuluh area kehidupan yang sering menjadi prioritas kita. Anda bisa menuliskan sepuluh hal ini di kertas:
- Karier/kesuksesan
- Hubungan intim
- Menjadi orang tua yang baik
- Pengembangan diri
- Kehidupan sosial
- Keindahan diri
- Merawat orang tua dan keluarga
- Kehidupan dengan masyarakat, lingkungan, dan alam
- Hiburan dan rekreasi
Kemudian, cobalah untuk menilai seberapa penting setiap area bagi Anda. Berikan nilai pada skala 0 (tidak penting sama sekali) hingga 2 (sangat penting). Anda bebas memprioritaskan beberapa area lebih dari yang lain.
Setelah selesai menilai, lihatlah area mana saja yang Anda beri skor 1 atau 2. Kemudian, tuliskan apa yang ingin Anda capai di area-area tersebut di masa depan. Dengan kata lain, tuliskan apa yang ingin Anda capai, pertahankan, atau menjadi apa di setiap area yang Anda prioritaskan.
Ini bukanlah daftar tujuan yang harus diselesaikan, melainkan referensi yang bisa menjadi bahan renungan di masa depan. Tanyakan pada diri sendiri, “Apakah tindakan saya sudah sesuai dengan apa yang saya anggap penting?”
Misalnya, Anda memberi skor 2 untuk keluarga. Apakah selama ini keluarga benar-benar menjadi prioritas Anda? Atau jika Anda memberi skor 2 untuk rekreasi, apakah upaya Anda sudah maksimal untuk mencapai rekreasi yang memuaskan, atau hanya mampu bermain mobile legends seharian?
Latihan ini membantu Anda memperjelas dua hal: apa yang paling penting dalam hidup Anda dan apa yang harus diprioritaskan.
Itulah tiga latihan ACT yang bisa Anda lakukan di rumah. Ketiganya saling melengkapi dan menguatkan. Latihan pertama membantu Anda menerima kesulitan yang datang, latihan kedua membuat Anda lebih jernih dalam menghadapi emosi, dan latihan terakhir membantu Anda mengetahui apa yang terpenting dalam hidup sekaligus berkomitmen pada tindakan nyata.
Sudah siap mempraktikkannya?